De meest voorkomende hardloopblessures – oorzaken, preventie en behandeling

Hardlopen is een fantastische activiteit om je lichamelijke conditie, humeur en algehele gezondheid te verbeteren. Veel beginnende hardlopers boeken snel grote verbeteringen. Dat zorgt natuurlijk voor enthousiasme, maar kan ook leiden tot overbelasting van het lichaam en daarmee tot kleine of ernstigere hardloopblessures. De sleutel om deze blessures te voorkomen is om je trainingsduur en -intensiteit langzaam en systematisch te verhogen. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en de eerste symptomen van overbelasting niet te negeren. Als je last krijgt van vermoeidheid of pijn voelt, neem dan een pauze of kies een andere activiteit, bijvoorbeeld zwemmen of fietsen. 

Hieronder vind je een overzicht van de meest voorkomende hardloopblessures. Met de bijbehorende symptomen en oorzaken en tips hoe je ervan afkomt. Beschouw dit artikel slechts als een leidraad om dingen voor jezelf op een rijtje te zetten. Het is in geen geval onze bedoeling om je arts of fysiotherapeut te vervangen. Die moeten altijd je eerste keuze zijn als je te maken krijgt met pijn.

Preventie – compenserende oefeningen en voldoende herstel 

Herstel en compenserende oefeningen zijn even belangrijk als het hardlopen zelf. Zo is een massageroller een geweldig hulpmiddel om je spieren te ontspannen en blessures te voorkomen. Besteed na elke training ook een paar minuten aan rekoefeningen om je flexibiliteit en doorbloeding te verbeteren en je vermoeide spieren te ontspannen. Compressiehulpmiddelen, zoals kniekousen of sleeves, kunnen voor een betere doorbloeding en sneller herstel van de spieren zorgen. Ook een bezoek aan de sauna is een fantastische manier om je herstel te bevorderen – de warmte helpt je spieren te ontspannen en verbetert de bloedsomloop. Denk er ook aan om voldoende te slapen en drinken (inclusief mineralen), wat van doorslaggevend belang is voor een algeheel herstel van je hele lichaam. Regelmatig bezoek aan de fysiotherapeut kan bovendien helpen om kleine probleempjes te identificeren en op te lossen voor ze uitgroeien tot ernstige blessures.

Draag goede hardloopschoenen

De meest voorkomende blessures en pijnpunten

Pijn aan het scheenbeen

Irritatie van het scheenbeen, ook bekend als shin splints of mediaal tibiaal stress syndroom, is een probleem waar vooral beginners vaak mee te maken krijgen. Het manifesteert zich als pijn aan de voor- of binnenzijde van het scheenbeen. 

• Oorzaken
  De meest voorkomende oorzaken zijn gebruik van onvoldoende dempende schoenen in combinatie met een verkeerde looptechniek, hardlopen op een harde ondergrond en een te snelle verhoging van je trainingsduur en -intensiteit. Je schenen houden simpel gezegd niet van hard neerkomen en overbelasting.
• Preventie
  Je kunt het probleem voorkomen door je belasting langzaam op te bouwen en schoenen met voldoende demping te dragen. Het helpt ook om op zachte bospaden te hardlopen.
• Behandeling
  Als je al last van pijn aan je scheenbenen hebt, is het goed om ze te koelen met ijs. Zorg er verder voor dat je de spieren rond je enkels, schenen en kuiten versterkt. Het allerbelangrijkste onderdeel van de behandeling is echter rust – vervang het hardlopen dus voor een tijdje door andere sporten. Neem een of twee weken de tijd en pak je hardlooptraining dan stapsgewijs weer op. Als je de symptomen negeert, kunnen ze uitgroeien tot een chronisch probleem. 

Het ITB-syndroom

Het iliotibiale bandsyndroom (ITBS) is nog een hardloopblessure die zich uit in pijn aan de binnenzijde van je scheenbenen. Het wordt veroorzaakt door overbelasting en verkorte banden tussen je knieën en heupen. 

• Oorzaken
  ITBS ontstaat door overbelasting en onvoldoende flexibiliteit van de iliotibiale band, een sterke band die je heup met je knie verbindt. Overbelasting van de ITB hangt vaak samen met zwakke bilspieren en een slechte heupstabiliteit. 
• Preventie
  Om de klachten te voorkomen zijn regelmatige rekoefeningen van het betreffende gebied en versterking van de bil- en dijspieren cruciaal. Nog een manier om het ITB-syndroom te voorkomen is het verbeteren van je looptechniek, vooral door je te richten op een juiste positie van je voeten en heupen tijdens het hardlopen. Ook kan het helpen om de ITB en omringende spieren te behandelen met een massageroller om de spieren te ontspannen.
• Behandeling
  De behandeling omvat rust, en ook een bezoek aan de sauna is uitstekend voor de ontspanning en doorbloeding. Probeer je ITB zo veel mogelijk te Rekken en te masseren met een roller. En het is beslist aan te bevelen om naar de fysiotherapeut te gaan om vast te stellen wat de onderliggende oorzaken zijn. 

Pijn en ontsteking aan de achillespees

De achillespees is een van de stevigste pezen van het menselijk lichaam en blessures kunnen bijzonder pijnlijk en beperkend zijn. 

• Oorzaken
  Pijn en ontstekingen aan de achillespees ontstaan vaak door bovenmatige belasting, ongeschikte schoenen of onvoldoende rekoefeningen. De achillespees wordt het zwaarst belast als je heuvel op loopt of te veel op je tenen loopt.
• Preventie
  Om blessures aan de achillespees te voorkomen is een evenwichtige training wat betreft vlak en heuvel op en af lopen belangrijk. Daarnaast zijn ook schoenen met demping en een hogere Drop, die de achillespees wat verlichting geven, van belang. Hardlopen is in het algemeen een erg intensieve sport voor het lichaam en het is daarom goed om het zo veel mogelijk te compenseren en aan te vullen met sporten waarbij je lichaam niet zo zwaar wordt belast door schokken. 
• Behandeling
  De behandeling omvat rust, koelen met ijs, compressiemiddelen en fysiotherapie gericht op versterking en ontspanning van de achillespees. Verder kun je technieken zoals excentrische oefeningen voor de kuitspieren gebruiken, die de elasticiteit en kracht van de pees helpen verbeteren. Regelmatige massages en warmtetherapie kunnen het herstel ook bevorderen. Stop voor een tijdje met hardlopen en begin met zwemmen, voeg na verloop van tijd fietsen toe en begin pas daarna langzaam weer met hardlopen.

Plantaire fasciitis

Plantaire fasciitis is een pijnlijke ontsteking van de ligamenten aan de onderkant van de voet. Deze manifesteert zich als pijn in het gebied van de voetboog of hiel, die 's ochtends na het wakker worden het meest intens is. 

• Oorzaken
  Oorzaken omvatten overmatige belasting van de lengteboog, ongeschikte schoenen en hardlopen op een harde ondergrond. 
• Preventie
  Preventie omvat gebruik van goede schoenen, regelmatig strekken van de voet- en kuitspieren en geleidelijk opvoeren van de trainingsbelasting.
• Behandeling
  Je kunt orthopedische inlegzolen gaan gebruiken, die je voeten extra ondersteuning bieden en de druk op de fascia plantaris helpen verlichten. Nachtspalken kunnen ervoor zorgen dat de voet in een gestrekte positie blijft terwijl je slaapt, wat pijn in de ochtend kan verlichten.

Rugpijn

• Oorzaken
  Rugpijn kan worden veroorzaakt door een verkeerde lichaamshouding tijdens het hardlopen of zwakke kern- en bilspieren.
• Preventie
• Preventie omvat het versterken van de kernspieren, een juiste lichaamshouding tijdens het hardlopen en het dragen van schoenen met voldoende demping en stabiliteit. 
• Behandeling
  De behandeling omvat rust, massage van met name de lendenen, fysiotherapie en versterking van de kern- en bilspieren. Het is belangrijk om ook aandacht te besteden aan je looptechniek, zoals rechtop lopen en je hoofd in lijn met je hielen houden. Je kunt ook oefeningen voor het verbeteren van de flexibiliteit van je rug uitproberen, zoals yoga of pilates, die je helpen je algehele stabiliteit en de sterkte van je rug te verbeteren.

Ten slotte

Een massagerol, massages of compressiesokken zullen je allemaal niet helpen zolang je niet verstandig en systematisch traint. Een geleidelijke verhoging van de belasting en op de juiste manier herstellen zijn de beste manieren om hardloopblessures en klachten te voorkomen. Weet dus dat je conditie beter wordt op het moment dat je herstelt en je lichaam de rust gunt om weer bij te komen. En niet op het moment dat je hardloopt. Zorg dus voor preventie en gun jezelf tijd als je ergens last van hebt. Neem rust en ontspan en je zult zien dat je lichaam je zal belonen.