Hoe krijg je meer spieren? Wat je moet weten voor je aan de slag gaat

Is spieropbouw hogere wiskunde? Tja, dat ligt eraan wie je het vraagt. Voor de één is het een fluitje van een cent, voor de ander een waar mysterie. Er komt van alles bij kijken. En we gaan precies uitpluizen hoe het zit.

Hoe groeit een spier eigenlijk?

 Stel je voor: als je tijdens een workout je spieren flink aanpakt, ontstaan er kleine "beschadigingen" in je spiervezels. Het lichaam reageert door zichzelf te herstellen. Satellietcellen komen in actie om je spieren sterker en dikker te maken, en soms zelfs nieuwe aan te maken. Dit proces noemen we hypertrofie. 

 Maar let op: je spieren groeien niet terwijl je traint, maar pas als je herstelt. Wanneer de eiwitsynthese in de spieren groter is dan de afbraak, zit je goed. Dus als je keihard traint, maar onvoldoende slaapt, eet en herstelt, krijgt je lichaam niet de kans om spieren te herstellen en op te bouwen. Eiwitrijke voeding speelt hierbij een cruciale rol, want eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -groei. Lees hier een artikel over eiwitten (wat het zijn en hoe je ze binnenkrijgt).

Wat zorgt voor spiergroei?

Spiergroei draait niet alleen om het tillen van zware gewichten. Je moet de balans in je lichaam, de zogenaamde homeostase, verstoren om je spieren te dwingen zich aan te passen aan een grotere belasting. En dat gebeurt op drie manieren:

Mechanisme nr. 1: Mechanische spanning

Wil je spiermassa opbouwen? Dan moet je je spieren iets geven wat ze niet gewend zijn.Zwaarder tillen, langzamer bewegen, grotere bewegingsuitslag: dit alles zorgt voor meer spanning op je spieren, en dát triggert groei. Maar het draait niet alleen om hoeveel je kunt tillen. Bodybuilders zijn niet per se sterker dan powerlifters, maar ze weten wél precies hoe ze hun spieren zo moeten belasten dat ze groeien. Dus ja, kracht is belangrijk, maar grote spieren betekenen niet automatisch dat je ook gigantische gewichten kunt tillen. Het gaat erom hoe je de spieren belast en wat je ermee wilt bereiken tijdens je training. 

Mechanisme nr. 2: Spierschade

 Je kent het wel, de training is voorbij en de volgende dag doet alles pijn. Dat komt doordat er kleine scheurtjes in je spiervezels zijn ontstaan. Je lichaam reageert daarop door ontstekings- en immuunprocessen te activeren, die het herstel en daarmee de spiergroei in gang zetten. Maar pas op, spierpijn is geen doel op zich. Een beetje stijfheid is prima, maar als je amper kunt lopen, ben je misschien iets te hard gegaan. Het draait om stimulatie, niet om totale afbraak. De beste oefeningen zijn die waarbij je spieren onder spanning worden uitgerekt, zoals squats, deadlifts, lunges en pullovers.

Mechanisme nr. 3: Metabole stress ("de pomp")

 Alles brandt, zwelt op en prikt: dat is de pomp. Tijdens dit proces hoopt zich bloed op in de spier, is er minder zuurstof beschikbaar en wordt lactaat gevormd. Dit alles triggert een andere vorm van spiergroei, namelijk sarcoplasmatische hypertrofie. Dit maakt je niet per se sterker, maar zorgt er wel voor dat je spieren visueel groter lijken. Dit effect is vooral sterk bij oefeningen met constante spanning en een grote bewegingsuitslag, idealiter met een langzame excentrische fase. Daardoor blijft het bloed langer in de spier en vergroot je de belasting. De beste oefeningen hiervoor zijn geïsoleerde bewegingen, zoals leg extensions, legpress, shoulder press (zittend), kabeloefeningen en isometrische holds. 

Meer weten?

Volg onze socials en blog voor meer tips over fitness en voeding. Elke twee weken publiceren we een nieuw artikel.