Proteïne: Wat zijn proteïnen en waarom zijn ze zo belangrijk voor je lichaam?

Wat zijn proteïnen, proteïneshakes en eiwitten?

Eiwitten, oftewel proteïnen, zijn essentieel en onmisbaar voor je lichaam. De term proteïne stamt af van het Griekse woord 'protos' en betekent zoiets als de eerste bouwsteen van elk levend organisme. Proteïnen zitten in alle cellen van elk levend organisme en spelen een cruciale rol in ons leven. (Martinča, 2015, p. 37) Onze organen, spieren en weefsels bestaan voornamelijk uit eiwitten en worden er ook door gevoed. Eiwitten behoren tot de macromoleculaire stoffen en zijn in de basis opgebouwd uit Aminozuren. Het aantal aminozuren in een specifiek Eiwit verschilt en kan variëren van enkele honderden tot enkele duizenden.

Ons lichaam is afhankelijk van de inname van eiwitten uit voeding omdat we het niet zelf kunnen aanmaken. Of je nu sport of niet, het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, vooral uit eiwitrijke voeding. Je kunt je eiwitgehalte ook aanvullen met goede supplementen zoals proteïnepoeders. Die zijn gemaakt van wei, CFM of plantaardige eiwitten voor veganisten en vegetariërs.

Wat doen eiwitten met je lichaam?

Eiwitten behoren tot de essentiële voedingsstoffen en spelen een zeer belangrijke rol in het menselijk lichaam. In het menselijk lichaam hebben ze meerdere basisfuncties: 

• Bouwstof (structureel) - ze zijn de bouwstenen voor de vorming van spiermassa, weefsels en organen (bv. het eiwit Collageen).
• Spijsvertering (enzymatisch) - ze bevatten enzymen (trypsine) die helpen bij de spijsvertering.
• Hormonale functie - ze reguleren en sturen de functie van menselijke organen. 
• Transportfunctie - ze zorgen bijvoorbeeld voor het zuurstoftransport naar de spieren, zodat ze beter werken.  
• Beschermende functie - ze versterken en verbeteren je immuunsysteem met antistoffen.
• Energievoorziening - bij een tekort aan koolhydraten en Vetten kunnen eiwitten als brandstof dienen.

In welke voeding zitten de meeste eiwitten?

Zoals gezegd, vervullen eiwitten een onmisbare functie in het menselijk lichaam. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt door een goed en gevarieerd voedingspatroon. Heb je geen tijd om elke dag een goede maaltijd te bereiden, maar wil je toch genoeg eiwitten binnenkrijgen of je inname verhogen? Dan is het een goed idee om te kiezen voor een voedingssupplement, zoals wei-proteïne of CFM-proteïne. Supplementen als eiwitshakes zijn niet alleen geweldig om snel genoeg eiwitten binnen te krijgen, ze zijn ook goed voor je spijsvertering.

In de onderstaande tabel vind je verschillende soorten voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, zowel van dierlijke als plantaardige oorsprong.

Plantaardig of dierlijk eiwit

In voedingsmiddelen komen twee soorten eiwitten voor: eiwitten van dierlijke en plantaardige oorsprong. Het is algemeen bekend dat je de beste eiwitten voornamelijk uit dierlijk voedsel haalt, zoals vlees, eieren en goede zuivelproducten. Vooral bij fitness en krachttraining zijn eiwitten uit vlees erg populair, omdat ze een rijk aminozuurprofiel hebben dat sterk overeenkomt met het aminozuurprofiel van ons spierweefsel. 

Plantaardige eiwitten

• Voordelen – ze bevatten bijna geen cholesterol en zijn zeer laag in verzadigd vet. Nog een voordeel is het lage gehalte aan schadelijke stoffen en het hoge gehalte aan vezels, mineralen en vitaminen.
• Nadelen - ze bevatten niet alle essentiële aminozuren. Risico op allergische reacties, bijvoorbeeld door soja en tarwe. Moeilijker te verteren, wat kan leiden tot spijsverteringsproblemen. 

Dierlijke eiwitten

• Voordelen - ze bevatten een volledig spectrum van essentiële aminozuren en zijn zeer goed verteerbaar. Het is heel goed om vis te eten, want vis zit vol met omega-3 vetzuren. 
• Nadelen - met name rood vlees bevat veel cholesterol en verzadigde vetten en die verhogen het risico op kanker. Sommige soorten vlees kunnen ook restanten van antibiotica, medicijnen en chemicaliën bevatten. 

Hoeveel eiwitten heeft ons lichaam nodig?

Als we ons lichaam goed en efficiënt willen laten werken, moeten we regelmatig eiwitten eten. Sommige studies geven aan dat we per dag minimaal 0,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht nodig hebben. Deze hoeveelheid is echter nauwelijks voldoende om de metabolische processen in het lichaam te dekken en kan op lange termijn riskant zijn. Hoeveel je moet innemen, hangt af van je leeftijd, hoeveel je beweegt, je gezondheid, of je borstvoeding geeft en of je bijvoorbeeld spiermassa wilt opbouwen. Zoals al eerder gezegd, kun je kiezen voor eiwitten uit dierlijke of plantaardige bronnen. Hier volgt een samenvatting van de belangrijkste punten over eiwitinname:

• Een gezonde volwassene zou ongeveer 1 g eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag moeten innemen. 
• Bij kinderen die in de groei zijn, vrouwen die borstvoeding geven of bij herstel, is het aanbevolen de eiwitinname te verhogen. 
• Sporters die spiermassa willen opbouwen, hebben soms wel 2 g per kg lichaamsgewicht per dag nodig. 
• Het is verstandig om minimaal 1x per week een flink hoeveelheid producten met plantaardige eiwitten te eten, omdat die veel vezels bevatten. 
• Verder is het belangrijk om te weten dat een langdurige hoge eiwitinname het risico op bijvoorbeeld darmkanker, atherosclerose of nierschade mogelijk kan verhogen. 
• Een teveel aan eiwitten kan niet door het lichaam worden verwerkt en het overschot wordt dan in de vorm van ureum uitgescheiden. 

Aanbevolen hoeveelheid eiwit voor gezonde personen:

Eiwitten en afvallen

Proteïnen zijn essentieel voor het dieet van sporters, omdat ze belangrijk zijn voor herstel, krachtontwikkeling en het opbouwen van spiervezels. Maar ze spelen ook een belangrijke rol bij gewichtsverlies. Door het hoge thermische effect zijn eiwitten onmisbaar voor vetverbranding, het vormen van spieren, maar ook bij het opbouwen van nieuwe spiermassa.

Proteïne als bouwsteen voor onze spieren

Bij het opbouwen van spiermassa is eiwit de belangrijkste macronutriënt waar je de meeste aandacht aan moeten besteden. De meeste bronnen geven aan dat de optimale dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor spiergroei tussen de 1,4 - 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht ligt. Dit kan overigens voor elke sporter anders zijn en afhangen van veel andere aspecten zoals de trainingsintensiteit of het spijsverteringsvermogen.