Op de juiste manier herstellen en in conditie blijven

Ben je pas begonnen met regelmatig hardlopen en vraag je je nu af hoe je vooruitgang kunt blijven boeken? Om dat te doen zonder blessures op te lopen is een juist herstel van doorslaggevend belang. Herstel heeft namelijk niet alleen te maken met rusten, maar ook met het effectief benutten van de tijd tussen je hardloopsessies om je lichaam voor te bereiden op de volgende dosis belasting. En daarbij maakt het niet uit of je een doorgewinterde wedstrijdloper bent of een enthousiaste amateur. Ontdek samen met ons hoe je je herstel goed kunt aanpakken en wat je allemaal kunt doen om het zo effectief mogelijk te maken.

Soorten vermoeidheid en overbelasting

Tijdens en na het hardlopen kun je te maken krijgen met verschillende soorten vermoeidheid. De drie hoofdtypes zijn: acute, chronische en psychische vermoeidheid.

• Acute vermoeidheid treedt op na een zware training of wedstrijd. Vaak in de vorm van spierpijn, die meestal na een paar rustdagen weer overgaat. Het is een normale reactie van het lichaam op verhoogde belasting. En binnen redelijke grenzen is het een belangrijk signaal voor het lichaam om zich goed aan te passen.
• Chronische vermoeidheid ontstaat wanneer het lichaam tussen de trainingen door niet in staat is volledig te herstellen. Dit kan te maken hebben met te frequente of intensieve training zonder voldoende rust. Chronische vermoeidheid uit zich door een langdurig gevoel van uitputting en afnemende prestaties. Je kunt het ook aan je hartslag waarnemen: bijvoorbeeld het onvermogen om die te verlagen of juist te verhogen.
• Psychische vermoeidheid is het resultaat van langdurige stress en kan zich uiten in een verlies van motivatie en plezier in het hardlopen. Dit kan te maken hebben met lichamelijke inspanning, maar ook met andere factoren, zoals stress op het werk of in het privéleven. Let erop dat hardlopen leuk blijft en een hobby is waar je baat bij hebt. Word geen slaaf van tabellen en te hoge verwachtingen.

Soorten en vormen van herstel

Om chronische vermoeidheid te voorkomen en vooruitgang in je prestaties te boeken, is het belangrijk om verschillende vormen van herstel in je routine op te nemen. Hieronder vind je enkele tips.

Actief herstellen

Dit betekent het opnemen van lichte activiteiten die de spieren helpen ontspannen en de bloedstroom verbeteren. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor rustig hardlopen, fietsen of zwemmen. Zorg ervoor dat deze activiteiten een lage intensiteit hebben en niet te zwaar zijn. Het doel is om de spieren van bloed te voorzien en te bewegen zonder ze te veel te belasten.

Passief herstellen

Neem rust en ontspanning in je routine op. Daar hoort ook goed slapen bij, omdat dit belangrijk is voor het herstel van de spieren en de algehele regeneratie van het lichaam. Probeer minimaal 7 tot 8 uur per dag te slapen.

Massage en fysiotherapie

Professionele massages kunnen helpen stijve spieren los te maken, ongewenste stoffen af te breken en het herstel van de spieren te ondersteunen. Fysiotherapie is nuttig als je pijn of spanning voelt, want dat kan tot blessures leiden.

Juiste voeding

De juiste voeding speelt een belangrijke rol bij herstel. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, omdat die de belangrijkste bouwsteen van de spieren zijn. Vergeet ook koolhydraten niet, want die geven je energie, en zorg voor gezonde Vetten. Let er in het algemeen op dat je onmiddellijk na de training voedingsstoffen aanvult. Dat brengt het herstel op gang en helpt het lichaam zich aan te passen. Zorg verder voor voldoende vochtinname, en vooral voor aanvulling van de mineralen die je verliest door te zweten.

Stretchen en yoga

Besteed na elke training een paar minuten aan stretchen om te voorkomen dat je spieren stijf worden en om hun soepelheid te verbeteren. Yoga kan daarop een erg goede aanvulling zijn, omdat het niet alleen de soepelheid maar ook de mentale ontspanning bevordert.

Blessurepreventie

Blessures kunnen een groot probleem vormen voor hardlopers, maar kunnen in een paar simpele stappen worden voorkomen.

• De juiste hardlooptechniek: Leer jezelf de juiste hardlooptechniek aan om te voorkomen dat je bepaalde spieren en gewrichten overbelast. Daarvoor kun je advies inwinnen bij een trainer of instructievideo's volgen.
• Geleidelijke verhoging van de belasting: Overschat je krachten niet als je pas begint. Verhoog de belasting geleidelijk, zodat je lichaam de tijd heeft om eraan te wennen en zich aan te passen.
• Geschikte schoenen: Investeer in goede hardloopschoenen die voldoende ondersteuning en demping bieden. Slecht gekozen schoenen kunnen pijn en blessures veroorzaken.
• Krachttraining en stabilisatieoefeningen: Sterke en stabiele spieren helpen blessures tegen te gaan. Neem daarom oefeningen voor versterking van je kernspieren en stabilisatieoefeningen in je training op.
• Luister naar je lichaam: Leer de signalen waar te nemen die je lichaam je geeft. Als je pijn of ongemak voelt, gun jezelf dan de tijd om te rusten en te herstellen. Negeren van dit soort signalen kan tot ernstigere problemen leiden.
• Hulpmiddelen voor regeneratie: Je kunt ook verschillende hulpmiddelen voor regeneratie gebruiken, zoals massagerollers, massageballen of compressie hardloopkousen. Die helpen spierspanning los te laten en de bloeddoorstroming te verbeteren.

Ten slotte

Een juist herstel is van groot belang om het niveau van je hardloopprestaties te behouden en blessures te voorkomen. Onthoud dat herstel niet alleen passief uitrusten omvat, maar ook actieve stappen die je kunt nemen om te zorgen dat je lichaam sneller herstelt. Probeer verschillende methodes uit en ontdek wat het beste bij jou past. Luister naar je lichaam, verzorg het goed en geniet van hardlopen zonder nodeloze complicaties.